失眠自救指南：不用药也能睡好的 5 个技巧

长期失眠的人常陷入 “越想睡越睡不着” 的焦虑。其实不用依赖药物，调整生活细节就能改善：​

• 固定作息：无论周末还是工作日，保持同一时间上床和起床，哪怕前一晚没睡好，也别白天补觉超过 30 分钟。​

• 打造 “睡眠环境”：卧室只用来睡觉，别在床上玩手机、工作；温度控制在 18-22℃，用遮光窗帘和白噪音机隔绝光线和声响。​

• 睡前 1 小时 “断电”：电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，可换成阅读纸质书或听舒缓音乐，泡脚（40℃左右温水，15 分钟）也能促进血液循环，帮助入睡。​

如果躺下 30 分钟仍没睡着，别强迫自己，起身到昏暗的房间做单调活动（如叠衣服），有困意再回到床上。